トマトときゅうりのアジアン和え 糖質8.8g

糖質8.8gの “トマトときゅうりのアジアン和え” をご紹介😄

糖質 8.8g
カロリー 104kcal
たんぱく質 4.6g
脂質 5.1g

《材料》(1人前)
・トマト 1個
・きゅうり 1本
・白ごま 少々
・塩 少々
・醤油 大さじ1/2
・ナンプラー 小さじ1
・大葉 3枚

《作り方》
①トマトは一口大に切る。きゅうりは4~5等分に切ってから包丁の平ら面で潰す。
②塩、醤油、ナンプラー、白ごまで和える。
③千切りにした大葉を乗せる。

小松菜のさっぱりサラダ 糖質2.3g

糖質2.3gの “小松菜のさっぱりサラダ” をご紹介😄

糖質 2.3g
カロリー 161kcal
たんぱく質 5.7g
脂質 13.5g

《材料》
・小松菜(3〜4cm) 1/2束
・人参(千切り) 1/8本
・アボカド(一口大) 1/2個
・塩麹 大さじ1/2
・白ワインビネガー (またはお酢・レモン汁) 大さじ1/2
・海苔(ちぎる) 1枚

《作り方》
①調味料を全て混ぜ合わせる。
②ボウルに小松菜、人参、アボカドを入れ、調味料と和える。

茄子とパプリカの塩レモン炒め 糖質7.3g

糖質7.3gの “茄子とパプリカの塩レモン炒め” をご紹介💫

糖質 7.3g
カロリー 135kcal
たんぱく質 10.2g
脂質 6.2g

《材料》
・鶏ひき肉 50g
・茄子 1本
・黄パプリカ 1/2個ずつ
・オリーブオイル 小さじ1
・塩麹 小さじ1
・レモン汁 小さじ1
・玉ねぎ 1/2個

《作り方》
①茄子は1cm厚みの輪切りにする。パプリカは乱切りにする。
②フライパンにオリーブオイルを熱し、中火で鶏ひき肉・茄子を炒め、火が通ったらパプリカを炒める。
③塩麹を入れ、レモン汁・こしょうで味を整える。

ナスとズッキーニのキーマカレー 糖質8.2g

糖質8.2gの “ナスとズッキーニのキーマカレー” をご紹介💫

糖質 8.2g
カロリー 172kcal
たんぱく質 11.1g
脂質 9.2g

《材料》(1人分)
・玉ねぎ(みじん切り) 1/2個
・なす(半月切り) 1本
・ズッキーニ(半月切り) 1/2本
・鶏ひき肉 50g
・にんにく 1かけ
・生姜 1かけ

・カレー粉 大さじ2~

A
・スパイス各種(クミン、ガラムマサラなど) 適量
・味噌 大さじ1~
・トマトペースト 大さじ1/2~

・米粉 適量
・米油 適量

《作り方》
①フライパンに米油を引き、にんにく、生姜を炒める。香りがたったら鶏ひき肉を加えて炒める。
②①になす、ズッキーニ、カレー粉を入れ、なすに火が通るまで炒める。
③②に、野菜がひたるまで水を入れ、米粉でとろみをつけ、Aで味を整える。

鶏むね肉の旨辛ソースがけ

糖質6.5gの “鶏むね肉の旨辛ソースがけ” をご紹介💫

糖質 6.5g
カロリー 251kcal
たんぱく質 25.9g
脂質 12.0g

《材料》(1人分)
・鷄もも肉 1/2枚
・水(茹で鷄用) 800cc
・ネギ(青い部分) 1/4本
・しょうが(薄切り) 1かけ
・にんにく      1かけ
・酒 大さじ2
・塩 大さじ1

《作り方》
①鍋に、材料を全て入れ、弱火で沸騰させないように20~30分火を通す。
②火を止め、茹で汁に浸けたまま粗熱を取る。
③茹で汁から取り出し、お好みの厚さにスライスする。

茹で汁は、自家製鶏ガラスープとして、スープやその他料理に使っていただけます。

◯自家製だれ

・にんにく 小さじ1
・しょうが(すりおろし) 小さじ1
・酢 大さじ1
・甜菜糖 小さじ1
・ナンプラー 小さじ2
・オイスターソース 大さじ1
・ごま油 大さじ1
・ラー油 小さじ1/2

①茹でたにんにくを包丁でたたき、ペースト状にする。
②ボウルに酢、甜菜糖を入れ、甜菜糖が溶けるまで泡立て器でよく混ぜる。
③他の調味料も全て入れ、混ぜ合わせる。

鶏肉のココナッツカレースープ

糖質8.8gの “鶏肉のココナッツカレースープ”のご紹介💫

糖質 8.8g
カロリー  240kcal
タンパク質 17.6g
脂質 13.3g

《材料》(1人分)
・むね肉(皮を剥いで一口大) 大1/2枚
・ブロッコリー(小房に分ける) 1/4個
・にんじん 1/4本
・玉ねぎ(くし形切り)1/2個

A
・にんにく(すりおろす) 1かけ
・生姜(すりおろす) 1かけ

B
・カレー粉 大さじ1/2
・スパイス(クミン、ガラムマサラなど) 適量
・塩・コショウ 適量

ココナッツミルク缶 1/2缶(400g入り)
豆乳(または水) 1/3カップ
オリーブオイル 大さじ1/2

《作り方》
①鍋に鶏肉を入れ、少し色が変わったら、ブロッコリー・にんじんを入れる。
(お肉の油が出てくるので、油は入れなくて大丈夫です。)
②お肉に火が通ったら、ココナッツミルク、豆乳(または水)、Aを入れる。
③沸騰する直前で火を止め、Bで味を整える。

鮭と青梗菜のカラフル炒め

【低糖質レシピ】
糖質7.0gの “鮭と青梗菜のカラフル炒め” をご紹介😉

《材料》(1人前)
・鮭(一口大) 1切れ
・青梗菜 (ざく切り) 1株分
・パプリカ(細切り) 1/4個
・塩 少々
・こしょう 少々
・ごま油 大さじ1/2
● 甜菜糖 大さじ1/2
● 酢 大さじ1/2
● 醤油 大さじ1/2
・柚子こしょう 小さじ1/2 (お好みで)
●の調味料は合わせておく。

《作り方》
①鮭は切る前にキッチンペーパーで水気を取る。
切ったら、両面に塩こしょうをかける。

②フライパンにごま油を引き、油が温まったら、弱火にして鮭を焼く。
片面に色がついたら裏返し、両面がこんがりと焼けるまで焼く。

③鮭が焼けたら、フライパンに青梗菜の茎を入れる。

④茎につやが出てきたら合わせた調味料と柚子こしょう、

青梗菜の葉とパプリカを入れて炒める。

青梗菜がしんなりしてきたら全体を合わせて完成。

タラのアクアパッツァ 糖質4.1g

たった 糖質4.1g のアクアパッツァのご紹介です💫
調理もかんたん🍴ぜひ一度作ってみてください😉

《材料》(1人分)
・タラ 1切れ
・ミニトマト(半分に切る) 2個
・黄パプリカ(角切り) 1/8個
・あさり 1/4パック
・にんにく(すりおろし) 小さじ1
・水 1/4カップ
・白ワイン 大さじ1
・パセリ(みじん切り) 適量
・塩・黒こしょう 適量

《作り方》
①タラに塩・こしょうを振り、5分ほど置く。
②フライパンにオリーブオイルを入れ、タラの皮目を中火で焼く。
③にんにく、ミニトマト、パプリカ、あさり、オリーブ、水、白ワインを加え沸騰したら蓋をし、弱火で5分ほど蒸す。
④塩・黒こしょうで味を整え、パセリのみじん切りでトッピングをする。