冷やっことのネギ味噌納豆がけ 糖質5.8g

糖質5.8gの “冷やっこのネギ味噌納豆がけ” をご紹介💫

糖質 5.8g
カロリー 180kcal
たんぱく質 12.6g
脂質 10.4g

【材料(1人前)】
・豆腐 100g
A
・人参(みじん切り) 1/4~1/5本
・万能ネギ 10cm長さ
・納豆 1パック
・甜菜糖 小さじ1
・味噌 小さじ1
・醤油 小さじ1/2
・料理酒 小さじ1/2
・ごま油 小さじ1

【レシピ】
①Aをすべて合わせる。
②豆腐に乗せ、万能ネギを散らす。

豆腐とチンゲン菜のピリ辛スープ 糖質3.5g

糖質3.5gの “豆腐とチンゲン菜のピリ辛スープ” をご紹介😉

糖質 3.5g
カロリー 73kcal
たんぱく質 6.0g
脂質 3.4g

【材料(1人前)】
・豆腐 1/4丁
・チンゲン菜 1束
・玉ねぎ 1/4個
・人参 15g
・だし汁 200ml
・料理酒 小さじ1/2
・塩 少々
・醤油 小さじ1/2・ラー油(お好みで)
・豆板醤 少々
・山椒(お好み)

【作り方】
1 チンゲン菜はざく切りにして下茹でする。人参はいちょう切り、豆腐は賽の目切りにする。
2 鍋に玉ねぎ・人参と水を少々入れて蓋をし火にかける。
3 人参に火が通り、水分が出てきたらだしを加えて煮立てる。
4 豆腐、チンゲン菜を加え、料理酒、塩、醤油で味を整える。
5 お好みでラー油、山椒を加える

紫キャベツと鶏肉のクミンマリネ 糖質2.0g

糖質2.0gの “紫キャベツと鶏肉のクミンマリネ” をご紹介❗

糖質 2.0g
カロリー 164kcal
たんぱく質 25.4g
脂質 5.0g

【材料(1人前)】
・鶏肉 ・・・ 100g
・紫キャベツ(千切り) ・・・ 1/8個
・塩 ・・・ 少々
・オリーブオイル ・・・ 適量
・クミン ・・・ 適量
・白ワイン ・・・ 大2
・塩 ・・・ 少々
A
・クミン ・・・ 適量
・オリーブオイル ・・・ 小2ふ
・レモン汁 ・・・ 大2
・塩、こしょう ・・・ 適量

【作り方】
①ボウルにキャベツ、塩を入れてしんなりするまでおく。
②フライパンにオリーブオイル、クミンを入れ、鶏肉を焼く。
色がついたらひっくり返し、白ワインと塩を入れてじっくり焼く。
火が通ったら、粗熱が取れるまで置いておき、その後一口大に切る。
③ボウルにキャベツ、鶏肉、Aを入れてあえる。

いわしのさっぱり生姜焼き 糖質5.8g

糖質5.8gの “いわしのさっぱり生姜焼き” をご紹介👌

糖質 5.8g
カロリー 141kcal
たんぱく質 18.0g
脂質 3.9g

《材料》(1人前)
・いわし 2尾
・玉ねぎ1/2個
・黄パプリカ(5mm角切り) 1/8個
・*酒 大さじ1
・*みりん 大さじ1/2
・*しょうゆ 大さじ1
・*酢 大さじ1
・*生姜 1かけ
・米油 適量

《レシピ》
①いわしは3枚におろしたものを用意する。
②酒、しょうゆで下味をつける。
③*を混ぜ、たれを作る。
④フライパンに米油をひいて温め、アジを入れて中火で1〜2分両面を焼く。玉ねぎも一緒に入れる。更に蓋をして1〜2分蒸し焼きにする。
⑤蓋をとり、③を加え、煮詰めてタレをからめて完成。
⑥みじん切りにしたパプリカを乗せる

いわしの南蛮漬け 糖質6.5g

糖質6.5gの “いわしの南蛮漬け” をご紹介🌟

糖質6.5g
カロリー 192kcal
たんぱく質 22.5g
脂質 6.9g

《材料》(1人前)
・いわし 2切
・玉ねぎ 1/2コ
・ピーマン 1コ
・パプリカ(黄、赤) 1/2コずつ
・塩、こしょう 少々
・小麦粉 適量
・オリーブオイル 適量
・*だし 100ml
・*酢 75ml
・*しょうゆ 大さじ1
・*みりん 大さじ1/2
・*酒 大さじ1
・*甜菜糖. 大さじ1/2
・*塩 小さじ1

《作り方》
①玉ねぎ、ピーマン、パプリカは薄切りにする。
②鯵に塩・こしょうをし、小麦粉を薄く両面につける。
③フライパンにオリーブオイルを入れ、鯵は皮目を下にして焼く。一度お皿に取り出す。
④フライパンにオリーブオイルを少量入れ、野菜類を炒めて火が通ったら取り出す。
⑤*の南蛮酢をフライパンで温めて、温かいうちに鯵と野菜と合わせて完成。

トマトとオクラの冷静スープ 糖質4.4g

糖質4.4gの “トマトとオクラの冷静スープ” をご紹介😉

糖質 4.4g
カロリー 56kcal
たんぱく質 1.3g
脂質 3.2g

《材料》(1人前)
・トマト 1/2個
・オクラ 2本
・きゅうり 1/4本
・塩 少々
・醤油 こさじ1/2
・レモン汁 少々
・水 200ml
・オリーブオイル 小さじ1

《作り方》
1:トマト、きゅうり一口大に切る。オクラは下茹でし、1cm幅に切る。
2:鍋に水、塩、醤油をいれ加熱。
3:お湯が沸騰してきたらレモン汁を加えて火からおろす。あら熱をとり、冷蔵庫で冷ます。
4:きゅうり、トマト、オクラ、オリーブオイルを加える。

鶏肉のゴマ味噌焼き 糖質6.6g

糖質6.6gの “鶏肉のゴマ味噌焼き” をご紹介🍽

糖質 6.6g
カロリー 263kcal
たんぱく質 27.6g
脂質 12.1g

《材料》(1人前)
・鶏むね肉 1/2枚
・味噌 大さじ1/2
・料理酒 小さじ1
・はちみつ 小さじ1
・醤油 小さじ1
・味醂 小さじ1
・白ごま 大さじ1
・オリーブオイル 大さじ1
・レタス 1~2枚

《作り方》
1:鶏肉を味噌、料理酒、はちみつ、醤油、味醂、ゴマに漬け込む。(30分~1時間)
2:フライパンにオリーブオイルを熱し、弱火で両面をじっくり焼く。
3:漬けだれを加えて煮詰める。
4:器にレタスを敷き、肉を乗せる。

白身魚のバジルレモン焼き 糖質2.0g

糖質2.0gの “白身魚のバジルレモン焼き” をご紹介

糖質 2.0g
カロリー 158kcal
たんぱく質 17.9g
脂質 6.3g

《材料》(1人前)
・白身魚 1切れ
・白ワイン(料理酒でも可) 大さじ1/2
・塩 少々
・バジル 4~5枚
・パセリ 1枝
・オリーブオイル 大さじ1/2
・レモン 1/4個

《作り方》
1:魚を塩、白ワイン、刻んだパセリ、バジルに漬け込む。
2:フライパンでオリーブオイルを温め、魚を焼く。
3:器に乗せ、輪切りにしたレモン・パセリを添える。

ズッキーニとパプリカの和風カレー炒め 糖質2.8g

糖質2.8gの “ズッキーニとパプリカの和風カレー炒め” をご紹介

糖質 2.8g
カロリー 48lcal
たんぱく質 1.2g
脂質 3.2g

《材料》(1人前)
・ズッキーニ 1/4本
・赤パプリカ  1/2個
・黄パプリカ 1/2個
・ピーマン 1/2個
・塩麹 少々
・カレー粉 少々
・かつお節 少々
・ごま油 少々

《作り方》
1:ズッキーニは輪切りに、パプリカとピーマンは一口大に切る。
2:ごま油で炒める。
3:カレー粉、塩で味をつけ、かつお節を入れて味を整える。

鮭のクリーミーマスタードスープ 糖質7.6g

糖質7.6gの “鮭のクリーミーマスタードスープ” をご紹介🍀

糖質 7.6g
カロリー 230kcal
たんぱく質 29.3g
脂質 7.1g

《材料》(1人前)
・鮭(食べやすい大きさ) 1切
・玉ねぎ(みじん切り) 1/2個
・ブロッコリー(一口大、ゆでる) 1/4株
・豆乳  200ml
A
・塩  少々
・水  大さじ1~2

B
・味噌  大さじ1/2
・マスタード  大さじ1/2

《作り方》(1人前)
①鍋に玉ねぎ、鮭、Aを入れて蓋をし、弱火で蒸す。
②鮭に火が通ったら、豆乳を具材が浸るまで入れ、沸騰させないように温める。
③ブロッコリーを入れ、Bを入れて味をととのえる。